간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 식이요법의 일종으로 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다. 등장 초기에는 민간요법이나 일부의 유행 정도로 인식되었으며 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았지만 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속적으로 이루어지며 긍정적인 효과가 계속해서 밝혀지고 있다.
왜 간헐적 단식을 할까?
최근 체중감량은 물론 혈압 조절에도 좋다는 연구 결과가 지속적으로 발표되고 있다. 그리고 인슐린 민감성 개선, 노폐물 배출에도 좋아 체지방 연속을 촉진시키는 간헐적 단식은 공복이 오래 유지되면 포도당이 아닌 체지방을 태우기 시작하면서 체중이 줄고 혈압조절, 우울증 등 이제는 단순 다이어트가 아닌 건강을 위해서 많은 사람들이 선택하고 있다.
방법
공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식), 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔가며 시도하는 경우가 대부분이다. 그리고 간헐적 단식의 종류는 다음과 같다.
①16:8 방법: 하루 중 16시간은 금식하고 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 예를 들어, 아침 8시에 식사를 했다면 오후 4시까지만 식사를 하고 이후에는 금식한다.
②5:2 방법: 일주일에 5일은 정상적으로 식사를 하고, 2일은 하루 칼로리 섭취를 600kcal 이하로 제한하는 방법이다.
③물 단식: 음식 섭취를 전혀 하지 않고 오직 물만 마시는 방법이다.
⑤간헐적 단식모방식단(FMD): FMD는 간헐적 단식의 부작용을 개선한 방식으로 일주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3-5번 정도 아침이나 저녁을 걸러 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다.
단점
간헐적 단식은 장점이 많지만 몇 가지 단점도 존재한다. 첫째, 성장기 청소년이나 임산부, 수유 중인 여성, 당뇨병 환자 등은 영양 결핍의 우려가 있으므로 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다. 둘째, 식사 시간이 제한되어 있기 때문에 일상생활에 불편함을 느낄 수 있다. 셋째, 간헐적 단식을 장기간 지속할 경우 영양 불균형이 발생할 수 있다. 넷째, 간헐적 단식을 시작할 때는 급격한 체중 감량을 기대하기보다는 건강한 식습관을 형성하는 데 중점을 두는 것이 좋다. 무리하다가는 오히려 건강을 해치기 때문이다.
추천대상
①과체중이거나 비만인 사람: 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 시도할 수 있다.
②당뇨병 환자: 혈당 조절을 위해 간헐적 단식을 시도할 수 있다.
③대사증후군 환자: 인슐린 저항성 개선을 위해 간헐적 단식을 시도할 수 있다.
④심혈관 질환 환자: 혈압 조절 및 콜레스테롤 수치 개선을 위해 간헐적 단식을 시도할 수 있다.
⑤시간이 부족한 사람: 하루에 한 끼만 먹거나, 16시간 동안 금식하는 등의 방법으로 간편하게 간헐적 단식을 시도할 수 있다.
마무리
간헐적 단식은 이제 어느정도 검증이 된 체중 감량 및 건강 증진에 도움이 될 수 있는 효과적인 방법이라고 생각한다. 다만, 개개인마다 몸상태는 다 다르고 간헐적 단식의 종류와 방식도 아주 다양하기 때문에 그중에서 가장 효과적인 방법을 찾는 것도 중요하다고 생각한다. 또한, 너무 과한 간헐적 단식은 오히려 건강을 해치는 지름길이 될 수도 있기에 이것도 명심해야 할 것이다.